运动时，身体会消耗大量能量，我们一般都称之为“燃烧卡路里”。我们每天从食物和饮料中摄取卡路里。它们含
为什么运动后需要进食？
Lauren Talbert，注册营养师, 美国罗得岛州妇婴医院临床营养师兼糖尿病教育家，在营养学领域拥有超过 15 年的经验
运动时，身体会消耗大量能量，我们一般都称之为“燃烧卡路里”。我们每天从食物和饮料中摄取卡路里。它们含有的糖和淀粉都是碳水化合物，我们的身体会将其分解为葡萄糖。葡萄糖就是身体的加油站，为呼吸、运动等行为提供能量。
未使用的葡萄糖会被输送到肝脏或肌肉，作为糖原储存起来。在运动的时候，肌肉会利用这些糖原来帮助你完成举重、跑步等动作。
运动后进食的主要原因是：
——需要补充运动中消耗的糖原（一种葡萄糖）。
——身体需要能量来修复和重塑运动过程中消耗/损伤的肌肉组织。
——避免疲劳，在接下来的时间保持清醒。
——减少肌肉酸痛。避免肌肉拉伤，保证运动的持续性。
高强度的运动可以燃烧多达800卡路里。如果你想要增加肌肉质量，保持活力或维持体重，就需要通过摄取富含营养的食物来补充这些流失的卡路里。
为什么运动时喝水这么重要
体育活动会使身体因出汗而流失大量的液体。根据研究，即使是只减掉2%体重的中等程度脱水，也会导致疲劳、体温调节受损和耐力低下。你可以看看下面几条小建议，帮助你避免由脱水带来的问题： ──运动前2小时喝500毫升的水。
为什么运动时喝水这么重要
Claudine Matthews，MS，注册营养师, Newtri-fis Wellness 注册营养师，英国，在营养学与教育领域拥有超过 20 年的经验
体育活动会使身体因出汗而流失大量的液体。根据研究，即使是只减掉2%体重的中等程度脱水，也会导致疲劳、体温调节受损和耐力低下。你可以看看下面几条小建议，帮助你避免由脱水带来的问题：
──运动前2小时喝500毫升的水。
──运动时，根据需要，定期喝足量的液体。
你如何计算自己的身体需要多少水？
运动前后称体重。训练前的体重减掉训练后的，最终得到的数据，基本就是你丢失和需要补充的液体的量。
运动后应该吃点什么？
建议在完成高强度训练后一小时内进食。运动后的需要摄取含有优质蛋白和营养丰富的碳水化合物。这一天都可以选择健康易消化的食物。 早餐：麦片，杏仁片，南瓜籽和新鲜水果 午餐：搭配煮鸡蛋、鹰嘴豆、番茄、橄榄、黄瓜和全麦饼干的金枪鱼尼斯沙拉。
运动后应该吃点什么？
Lauren Talbert，注册营养师, 美国罗得岛州妇婴医院临床营养师兼糖尿病教育家，在营养学领域拥有超过 15 年的经验
建议在完成高强度训练后一小时内进食。运动后的需要摄取含有优质蛋白和营养丰富的碳水化合物。这一天都可以选择健康易消化的食物。
早餐：麦片，杏仁片，南瓜籽和新鲜水果
午餐：搭配煮鸡蛋、鹰嘴豆、番茄、橄榄、黄瓜和全麦饼干的金枪鱼尼斯沙拉。
晚餐：鸡胸肉、水煮蔬菜配藜麦。
素食主义者可以吃不含肉、芝士、鸡蛋的运动餐。蔬菜和全麦食品也包含大量健康的
碳水化合物，而扁豆、豌豆、鹰嘴豆、坚果、种子、豆腐和大豆等都富含蛋白质。
运动后的小食
想要在下一餐前先吃点东西吗？有很多零食都能够提供均衡的碳水化合物和蛋白质，比如：
——半杯加入新鲜水果的希腊酸奶，既能补充蛋白质，又能补充钙。
——一根香蕉可以提供充分的碳水化合物和钾，帮助肌肉修复；再沾一点花生油或杏仁油，来补充健康的脂肪和蛋白质。
——吃一把富含蛋白质的坚果（杏仁、腰果和核桃）可以让你有饱腹感。再来点新鲜水果补充碳水化合物，你就能获得充足的能量，坚持到下一餐啦。
——一杯菠菜、香蕉、奶（牛奶、豆奶或杏仁）制成的奶昔，加一点喜欢的蛋白质粉，可以帮助身体补充水分。
记住，运动后不需要吃复合食物。专业运动员在比赛后也只是吃一点花生酱或果酱三明治。
锻炼后什么时候吃东西
Claudine Matthews，MS，注册营养师, Newtri-fis Wellness 注册营养师，英国，在营养学与教育领域拥有超过 20 年的经验
一次不太费力的锻炼之后，比如一堂轻松的瑜伽课结束后，可能没必要马上吃东西。但是在中等到高强度的训练之后，在15~30分钟内你至少需要吃点零食。为了获得最佳的锻炼效果，一定要在运动后不超过2个小时内享用一顿丰盛的晚餐喔。
一旦你决定了运动后什么时候吃，你就可以决定你应该吃什么了。尽量坚持吃高蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的食物。
运动后营养小贴士
如果你刚完成了一组高强度的力量训练或举重锻炼肌肉，你会需要一份高蛋白的零食来帮你放松。但是多少蛋白质才够呢？ 较好的经验是，锻炼后每摄入3克碳水化合物就对应摄入1克蛋白质。 另外，还要记住： ──尽量减少摄入深加工或含有添加糖的食物。
运动后营养小贴士
Claudine Matthews，MS，注册营养师, Newtri-fis Wellness 注册营养师，英国，在营养学与教育领域拥有超过 20 年的经验
如果你刚完成了一组高强度的力量训练或举重锻炼肌肉，你会需要一份高蛋白的零食来帮你放松。但是多少蛋白质才够呢？ 较好的经验是，锻炼后每摄入3克碳水化合物就对应摄入1克蛋白质。
另外，还要记住：
──尽量减少摄入深加工或含有添加糖的食物。
──在锻炼过程中和锻炼结束后都要喝大量的水，以保持身体的水分。
──吃得“多彩”，选择红色、绿色、蓝色和橙色的新鲜水果和蔬菜。
──在大量出汗后，给你的身体补充富含电解质的零食和饮料。
──在你运动后，花几分钟时间做拉伸可以缓解肌肉紧张，并显著降低受伤的风险。
原则上，运动和营养应该双管齐下，共同打造一个积极健康的生活方式。
