探索有效的体重管理的方法，不管你的目标是减重、增重、还是保持健康。制定一个锻炼和营养计划，为你的健康之旅保驾护航。
运动初学者的减重计划
Erica Rauff，PhD, 西雅图大学人体运动学助理教授，美国华盛顿州，在人体运动学领域拥有超过 10 年的经验
减肥是一个艰难的过程。有些人需要外界的鼓励才会开始锻炼，去健身房对他们来说可能是最好的选择。许多健身房为初学者提供免费的减肥计划。对于以前没有尝试过减肥或没有将运动纳入减肥计划的人们来说，去健身房是一个不错的选择。
减肥锻炼计划
只有当你信念坚定，并且认真遵循健身计划，你的锻炼才有效。
一个好的减肥计划不仅包含运动，还包括：
——营养咨询：减肥期间健康的饮食是实现目标所必需的。
——多样的锻炼方式：多种锻炼形式可以带来多种选择。这包括改变锻炼方式，确保同时进行有氧运动和阻力训练。锻炼强度的选择也很重要，合适的锻炼强度可以帮你维持较高的新陈代谢率水平，有助于防止减肥时遇到瓶颈期。
——小组和/或班级和教练：在实现目标的过程中，周围的人会给予支持和鼓励。
——测量：为了跟踪进度，你需要一种监控自己健康状况的方法，并根据需要调整训练方式。
初学者减肥：基础要求
首先要做的是——如果减肥方法不正确，减肥既不会成功，效果也不会持久。不能通过不健康的流行食疗法或“快速减肥”方法，这是不会成功的。大多数健康专业人士会推荐每周至少三天进行健康饮食调整和负重锻炼的减肥计划，两者缺一不可，且更为有效。务必咨询医生你的目标减重量：对于大多数人来说，每周减大约0.9-1.8斤是健康的。减肥不是一蹴而就的，需要时间、精力和毅力。
长时间散步的好处
长时间散步可以燃烧卡路里、促进血液循环和消化，并助力富含氧气的血液输送到重要的器官（包括大脑）和肌肉。长时间散步还可以减轻压力，因为身体会释放内啡肽（一种“感觉良好”的激素）。这种低强度的运动形式对减轻经期或产后腹胀和痉挛、调节激素、强健肌肉、提高能量水平十分有益。此外，研究表明，运动与改善睡眠直接相关。
找一个教练
寻找你喜欢的教练来帮你实现健身和生活目标。别害怕，他们会予以鼓励和支持。如果教练要帮你改变饮食习惯，也必须确保他持有证书（比如注册营养师）。如果他们正在制定锻炼计划或训练你，则应有健身证书（许多国家和国际认证的证书有：ACSM，ACE，NASM，NSCA，ISSA）或健康教练证书。有时，私教的费用已包含在健身房会费中，但你仍可能需额外付费。制定一个喜欢的且切合实际的计划，这将有助于你保持定期的运动和饮食健康。
归根结底，减肥就是运动消耗的卡路里超过了卡路里的摄入量。如果你决定减肥，请找到适合你的日程安排、预算和计划，并在锻炼前与医生交流。
如何用健康的方式控制体重
Lauren Talbert，注册营养师, 美国罗得岛州妇婴医院临床营养师兼糖尿病教育家，在营养学领域拥有超过 15 年的经验
控制体重最重要的就是保持能量平衡，即尽可能多地消耗卡路里。
如果你想减重，遵守严格的饮食习惯可能很困难，也可能导致饮食失调。另外，减肥过度是很危险的。
你可以尝试以下方法：
每天进食3~4次
只在规定的时间进餐——确定正餐和点心开始和结束的时间；这可以防止进食不规律，从而避免暴饮暴食。
尽管已经证明食物的质量和营养成分比进餐频率和份量更为重要，但如果你每隔3~4小时进食，就可以保持健康的新陈代谢并避免吃零食，从而不会让你感到饥饿。
遵循均衡饮食
比较以下饮食：由1~2种单一饮食组成的饮食和包含鱼、蔬菜和谷物的饮食。摄入同等的卡路里时，两种饮食对身体的影响不同。
你应该均衡地摄入瘦蛋白、富含纤维的碳水化合物和不饱和脂肪。例如，午餐你可以吃沙拉配鹰嘴豆和鳄梨，再加一块水果。鹰嘴豆提供蛋白质，蔬菜、鳄梨和水果提供纤维，鳄梨还提供健康的脂肪。这样的饮食可以让你在几个小时内都感觉不到饿。
一直感到饥饿可能表明人体缺乏某些营养物质和维生素，你可以在饮食中加入复合碳水化合物、蛋白质、蔬菜和水果来缓解饥饿。
有时，我们感到饥饿是因为口渴了，下次想吃零食时，你可以尝试喝水或凉茶，看看是否有效。
注意区分哪些食物会让你吃饱，而哪些食物会让你更容易饿。例如，早餐吃鸡蛋和小麦吐司比吃松饼会让你有更持久的饱腹感，这是因为鸡蛋和烤面包能提供蛋白质、纤维和脂肪，可以增强饱腹感，而松饼提供的主要是糖。
维持健康体重的营养指南
Lauren Talbert，注册营养师, 美国罗得岛州妇婴医院临床营养师兼糖尿病教育家，在营养学领域拥有超过 15 年的经验
当你专注于改善健康或减重时，你好像不会去想做其他事，但其实，你需要避免的事情还有很多。相比于一直盯着不吃哪些东西，倒不如多想想吃哪些健康的食物。这样可以与食物建立更健康的关系，并最大程度地减少饥饿感。注意食物的份量和食用频率，这与选择吃哪些食物一样重要。
高脂食品通常被认为是不健康的；但脂肪是必需营养素，而且不是所有脂肪都是健康的。不饱和脂肪被认为是健康的，通常存在于植物性食品中，如橄榄油、鳄梨、坚果和种子。不饱和脂肪可以降低胆固醇水平，以及患心脏病和中风的风险。鲑鱼、鳟鱼、鲭鱼和金枪鱼等肥鱼含有不饱和的Omega-3脂肪，这已证明可以保护心脏和对抗炎症。
美国心脏协会建议，限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入，因为它们会增加恶性胆固醇，降低良性胆固醇的量，从而增加患心脏病和中风的风险。这种脂肪的来源包括肉类和奶制品、热带油以及用部分氢化油制成的食品，例如油炸食品和一些烘焙食品。吃肉要选瘦肉，例如去皮火鸡或鸡肉和鱼类。这些食物中的不健康脂肪含量比较低。烤肉比油炸的肉更健康。
美国心脏协会还建议多吃水果和蔬菜。尽量选择新鲜或冷冻的水果和蔬菜，因为罐头食品通常会添加大量的盐分。纤维素对健康也很重要，在饮食中添加纤维素可以维持肠道健康和正常的肠道功能。肠道中存在超过100万亿个不同的健康细菌，可以影响你的新陈代谢、营养和免疫功能。
没有营养的卡路里来自没有任何重要营养价值的食物和饮料。如果你想减肥，就不要吃以下这类食物：
——白糖、糕点、冰淇淋、糖果和软饮料；
——含有高果糖浆的产品；
——甜味的谷物和早餐谷物棒；
——富含糖的调味品（如果冻、糖浆）和加糖的调味品（如番茄酱）；
——含有反式脂肪和饱和脂肪的产品（常见于快餐和油炸食品）；
——薯片、饼干和爆米花；
——冷冻零食，比如油炸食品或意大利干酪条；
——酒。
人全天都要补充水分，而不只是在运动的时候。水不仅可以缓解口渴，对身体也有益处。大量喝水有助于促进新陈代谢、帮助消化。
如何预防暴饮暴食
Claudine Matthews，MS，注册营养师, Newtri-fis Wellness 注册营养师，英国，在营养学与教育领域拥有超过 20 年的经验
暴饮暴食的习惯通常是由慢性压力、睡眠不足或荷尔蒙水平的变化（例如，月经前）引起的。如果你想改掉暴饮暴食的习惯，以下这些简单的建议可能会有所帮助哦：
──不要让自己太饿。找出最适合自己生活方式的最佳用餐次数。如果你喜欢吃得更频繁，考虑一下你每餐的份量。许多人喜欢一天吃3~4次，但有些人更喜欢吃5顿但每顿少吃点。
──口渴会导致错误的饥饿感。饭前20分钟喝一杯水可以缓解口渴，减少暴饮暴食的可能性。
──确保饮食中含有足够的蛋白质和纤维。
──吃东西时，最好慢慢咀嚼食物，不要分心，比如边吃饭边看电视、打电话或看书等。
低碳水化合物的快餐选择：别忘了饮食习惯哦！
低碳水化合物的快餐选择：别忘了饮食习惯哦！
Lauren Talbert，注册营养师, 美国罗得岛州妇婴医院临床营养师兼糖尿病教育家，在营养学领域拥有超过 15 年的经验
即使是最喜欢下厨的人，有时也会没时间或者没有精力做饭。这时，如果你在践行低碳水化合物饮食，还能吃快餐店不？毕竟提到快餐，我们就会想到汉堡、薯条和披萨。
幸运的是，现在大多数快餐店都会提供好吃的低碳水化合物和健康食品，不仅仅是沙拉哦！
低碳水快餐：可以吃什么？
低碳水化合物的选择通常会排除面包或谷物成分，而更多地关注“馅料” ——肉，奶酪和蔬菜。沙拉和波奇饭也是不错的选择。为了在选择快餐食品时保持健康的低碳水饮食，一定要多吃瘦蛋白和更多的蔬菜，甚至可以跟店家说少些饭、多些菜哦。
最佳的低碳水快餐
如果你平常吃低碳水餐，那么以下是一些不错的选择。
1）低碳水配菜
如果你想吃一些低碳水的配菜，记得选蔬菜而不是薯条或者土豆。大多数餐厅都愿意把炸薯条换成沙拉或者一碗混合蔬菜。
快餐的做法不会影响碳水含量，当然，面包糠、糊状或者油炸是肯定不行的。一般来说，最好让店家配一些调味料，这样你就可以自己选择加到蔬菜上的量了。
2）烤鸡或烤鱼
鸡肉和鱼类是瘦肉蛋白质的极好来源，可以让你长时间保持饱腹感。如果只能选炸鸡或炸鱼，在吃之前剥掉外壳可以减少不健康的饱和脂肪带来的卡路里。
3）低碳水沙拉
想吃低碳水食物的时候，沙拉可能是你最先想到的选择之一。虽然沙拉是减少碳水化合物摄入的不错选择，但一定要记得注意沙拉中的成分。
买沙拉或者做沙拉的时候，要注意那些可能增加空卡路里的配料，比如面包丁、干脆面、蜜饯类的坚果或干果。另外，淀粉类蔬菜（包括土豆、地瓜和玉米）比非淀粉类的生菜、西兰花、芦笋和西葫芦中的碳水含量更高。
还要注意的一件事是沙拉酱。许多调味料中的糖含量很高（因此含有碳水化合物），所以最好用橄榄油和香醋来调味，还可以有益心脏健康。当然，有自助式的调味料就更好了，这样你就可以控制用量。
4）早餐的低碳水快餐选择
许多快餐店的早餐里碳水化合物含量都很高，因为它们中含有面包或者土豆。但是，把这些成分去除掉之后，你就可以尽情享用低碳水的早餐了！
想把早餐三明治变成低碳水的话，你可以用生菜把馅料包起来，或者就直接只吃馅料。常见的馅料包括鸡蛋和奶酪，没有面包也是可以吃的。另外，百吉饼的热量相当于大约四片面包，而英式松饼或者玉米饼包含的碳水化合物就比较少。
如果成分健康，奶昔也是很好的选择。一般来说，浆果和甜瓜里的碳水较少，同时要确保奶昔是用水或者牛奶做的，而不是果汁或者糖浆。为了在午饭前保持饱腹状态，你可以根据自己的情况决定要不要加一些坚果黄油、蛋白质粉或者大麻籽之类的成分，来增加健康脂肪和蛋白质的摄入量，这样你就不会很快又饿了。
所以，有可能吃到低碳水的快餐吗？当然了。虽然你需要时不时找一些替代的方案，但大多数餐馆都非常愿意满足顾客的需求哦。
零食究竟是如何让你饱腹的
Lauren Talbert，注册营养师, 美国罗得岛州妇婴医院临床营养师兼糖尿病教育家，在营养学领域拥有超过 15 年的经验
有时，如果不吃零食，我们就会在下一顿吃得更多。零食能让你在两顿饭之间感觉不到饥饿，也有助于维持血糖水平。
以下是健康吃零食的小技巧：
——饭前不吃零食。
——保证你确实是饿了才吃零食；不要因为无聊吃东西。
——吃零食前，注意上一顿饭的时间，如果吃完不到2小时，你可以尝试喝水，看看能否解决问题。
研究表明，每天吃3至4顿饭可帮你更轻松地控制体重，选择适当的零食将更好地帮你平衡饮食。要确保吃的零食中包含复合碳水化合物和瘦肉蛋白，如一块水果、坚果、干酪和全麦饼干。记住，要有计划的吃零食，这样可以防止不规律饮食。
喝足够的水有助于燃烧卡路里
饭前30~40分钟喝500毫升的温水可以促进你的新陈代谢（也就提升了你燃烧卡路里的能力），提升效率高达30%。 根据内分泌学会2003年的一项研究，每天消耗2升的水会使你身体燃烧的能量增加96卡路里。
喝足够的水有助于燃烧卡路里
Claudine Matthews，MS，注册营养师, Newtri-fis Wellness 注册营养师，英国，在营养学与教育领域拥有超过 20 年的经验
饭前30~40分钟喝500毫升的温水可以促进你的新陈代谢（也就提升了你燃烧卡路里的能力），提升效率高达30%。
根据内分泌学会2003年的一项研究，每天消耗2升的水会使你身体燃烧的能量增加96卡路里。
饮用温水（20~22°C）会让你的身体利用额外的能量将水加热到体温。
喝水的另一个好处是能帮助调节食欲。拉伸胃部可能会向大脑发出饱腹的信号，这可以防止你暴饮暴食。
想要控制体重的朋友们，考虑一下上面喝水的建议吧。
举重减肥，可行吗？
对一个刚刚开始健身的人来说，要找到完美的运动方式来减肥是有挑战性的。健身房计划也必须符合某些标准才能帮助你达到健身目标。记住，你日常训练中任何能燃烧卡路里的运动都比什么都不做要好。 然而，单纯靠举重并不能产生明显的减肥效果，甚至还可能会导致挫折感，尤其是对于举重新手来说。
