在进行马拉松训练之前，首先要咨询医生的意见。如果他们同意，你需要制定训练计划，指导完成整个旅程。别忘
怎样为马拉松做准备：入门指南
Erica Rauff，PhD, 西雅图大学人体运动学助理教授，美国华盛顿州，在人体运动学领域拥有超过 10 年的经验
在进行马拉松训练之前，首先要咨询医生的意见。如果他们同意，你需要制定训练计划，指导完成整个旅程。别忘了，饮食和运动同样重要，所以也要安排好营养饮食哟！
训练计划
全面的马拉松训练必不可少，特别是对于初学者而言。没有马拉松经验的人应该在比赛开始前至少9个月开始准备。马拉松的事前准备是至关重要的，因为身体需要时间来适应训练和比赛中的压力。
对于某些人来说，理想和完整的马拉松训练计划包括：
——每周三次跑步；
——两次交叉训练（骑自行车、游泳或者徒步）；
——两天休息；
——短跑/快跑、中跑和长跑的组合锻炼。
选择自己喜欢的日子开始，但要确保在瓶颈期之前有足够的休息时间。或者，你也可以找一个可以帮你制定个性化培训计划的教练。
装备
马拉松的准备包括为自己挑选合适的装备。好消息是马拉松也用不着太多装备，但下面这些事情还是要认真考虑的：
鞋子：一双适合自己的、缓冲良好的跑鞋。必须是纯跑鞋，而不是多功能鞋或者其他运动鞋。一双好的跑鞋有助于预防跑步受伤，让整个过程更舒适。专门的跑鞋店是你找到最适合自己双脚和步态的鞋子的地方，店里的专家也可以帮你做出正确的选择。
衣服：排湿排汗的跑步袜，支撑性运动胸罩，紧身长裤或者跑步短裤，以及排汗的T恤或者背心。不要选棉织物，找合成材料。
跑步配件：优质的装备可以大大提高跑步质量和安全性，比如运动手表、跑步腰包或者背包、臂包、遮阳帽、防紫外线太阳镜和防晒霜。
水：如果你在跑步途中没办法找到喝水的地方，水壶就是必需品了。虽然跑步时带着东西可能会很麻烦，但市面上也有专门为带水壶设计的皮带、背包和背心。
饮食
准备马拉松需要经常运动和适当的营养。在开跑之前至少10周，就要开始做好饮食计划了。
首先，多吃碳水化合物。碳水是人体的主要燃料来源，占一天摄入总卡路里的65％。因为碳水的消化速度较慢，又能提供更长久的能量，所以尽量多吃复杂碳水，少吃简单糖。复杂碳水包括全麦面包、面食、谷物、糙米、燕麦片和非淀粉类蔬菜。
脂肪和蛋白质也是马拉松前均衡饮食的重要组成部分。蛋白质是肌肉生长必不可少的物质，占每天总卡路里的10％-35％。脂肪占总卡路里的20-35％，但是要确保选择健康的脂肪，比如鳄梨、坚果、种子和鳄梨油或者橄榄油。
水分是马拉松饮食计划的另一个关键部分。水应该是补水的主要来源，每天至少要喝3补充水（包括饮料和食品中的水）。跑步距离较长的人还需要喝一些运动饮料来补充电解质。
心理准备
马拉松准备不仅包括训练和营养，做好心理准备也同样重要。英国斯塔福德郡大学的一项研究发现，心理韧性占马拉松成功的14％！
下面这些技巧可以帮你达到最佳的心理状态：
——练习正念，为马拉松比赛做好心理准备。
——想象一下自己成功跑完全程的样子。
——和朋友一起跑会更加哟有趣，更有动力。
——找一个关键词，在跑步时默念这个词可以帮助你保持专注。
——如果担心自己在马拉松之中的表现，也可以和参加过马拉松的朋友聊一聊。
——时不时奖励一下自己，比如按摩或者买新的跑步装备。
——提醒自己跑步对健康的好处。
跑马拉松需要多久？
Erica Rauff，PhD, 西雅图大学人体运动学助理教授，美国华盛顿州，在人体运动学领域拥有超过 10 年的经验
准备马拉松需要大量时间，但是预测多久能跑完一场马拉松是很难的。一般来说，这取决于很多不同的因素：
——赛道难度；
——观众人数；
——天气状况；
——营养和水分；
——跑步经验；
——配速。
尽管马拉松比赛的官方距离为42.195公里，但一些比赛也提供了各种距离来适应所有水平的跑者。
5千步是理想的入门级比赛。距离足够短，即使是初学者，只要经过适当的培训，就可以在几个月内准备比赛。许多跑者认为，在25分钟之内完成5千步是一个很不错的成绩。即使是散步，5千也只需要 45-60分钟。
1万步更适合有一定经验的跑者。经过几个月定期训练的普通跑者可以在60-70分钟内完成1万步。如果你是慢跑者或者快步者，完成时间一般是70-80分钟。
半程马拉松（21.097公里）是1万步长度的两倍以上。半程马拉松的完成时间从专业运动员的一个多小时到慢跑者或者步行者的三个多小时不等。
全程马拉松（42.195公里）的完成时间从精英运动员的两个多小时到六个小时或更长时间。
马拉松训练需要多长时间？
如果你的身体健康，没有不能跑步的限制，那么至少9个月的训练就可以让你从宅女化身马拉松跑者。不过，最好是一步步来：从5千步开始，然后到1万步，再到半马，最后跑完全程。
为马拉松做准备可能是很有挑战的经历，但也可能会改变你的生活。通过这种方式，你会变得活跃起来。定期训练，保持健康饮食，设定目标，你会发现生活如此美好。
马拉松当天也别忘了自己的训练计划。坚持饮食习惯，穿上最舒适的跑步鞋，睡个好觉。开始不要跑得太快，遇到困难时不要气馁。等越过终点线，你就会知道自己完成了多么伟大的一项成就！
初学者的5千跑：准备指南
Erica Rauff，PhD, 西雅图大学人体运动学助理教授，美国华盛顿州，在人体运动学领域拥有超过 10 年的经验
对于狂热的跑者或者训练马拉松的人来说， 5千跑的距离可能比他们平均每天跑步的距离短。但是，对于初学者而言，5千比赛甚至是5千训练的概念都看上去很可怕。幸运的是，有很多方法可以帮助你制定训练计划。大多数人都是可以成功跑完5千的哟！
5千跑有多长？
很多大城市的街道是街区式或者网格式。每块网格都有标准尺寸，所以你可以根据每块的米数来测量行程。比如，在费拉德尔菲亚，一次5千跑大约需要跑过39个街区/小路口。
怎样更快的跑完5千跑？
想要实现这一点，最重要的是训练。好的训练计划可以帮助提升耐力，让你完成5千跑或者更长距离。然后，你就可以一步步提高配速了。
当然，有医生或者教练的帮忙就更好了。他们可以帮你跟踪锻炼和间歇锻炼，然后根据你的目标、配速和能力来选择训练时间、距离间隔和速度。
5K跑前吃什么？
为了弥补训练时增加的燃烧卡路里，一定要吃好。加工食品、糖、酒精和其他空卡路里摄入就早点说拜拜吧。
多吃瘦肉、全谷物和大量新鲜蔬菜和水果。理想情况下，运动后直接进餐应该在训练后15-30分钟，不得超过一小时。吃的东西应该包括蛋白质、复杂碳水化合物和脂肪，它们是修复身体的关键：这些物质有助于肌肉重建，糖原水平恢复，和整个恢复过程。
在5千跑的前一周内，别吃那些可能引起胃部不适的、以前没吃过的东西。
尽管有些长跑运动员在跑步前一晚会多吃一些碳水化合物，但是对于5千跑来说这并不是必需的。
如果比赛是在早晨进行，记得在比赛前1-2小时补充200-300卡路里的热量。其中，大部分应该来自未加工的碳水化合物。同时，少补充纤维和脂肪，因为它们都需要很长时间才能消化。每份食物的纤维含量应少于10克（如果你有胃肠道敏感的情况，就应该更少），脂肪少于5-10克。远离辛辣食物也是个好主意，因为它们可能引起胃部不适。最后，记得仔细阅读食物的标签哟！
在训练之前，你可以试试不同的食物来了解哪种对你有用。这样一来，比赛当天你就不会有任何意外了。一些不错的选择包括百吉饼和花生酱吐司；苹果或香蕉，加上花生酱和200毫升运动/电解质饮料；英式松饼，加两勺果酱和一块水果；或者加了水果和红糖一碗燕麦粥。
在第一次5千跑之前，有些紧张是正常的。只要开始训练，就能开跑了。大多数人在前几场比赛中都无法以最快的速度完成5千跑。但是时间长了，经验可以让人们逐渐适应自己的步调和心态，最终实现个人的进步、获得享受。
怎样开始为5千跑做准备？
Erica Rauff，PhD, 西雅图大学人体运动学助理教授，美国华盛顿州，在人体运动学领域拥有超过 10 年的经验
在制定5千跑的训练计划时，首先需要确定你想在哪练习。城区、郊区、农村地区，或者所有这些地区的组合？这些地方地面不同、干扰注意力的程度不同，天气也不一样。所有这些因素都会决定你的速度和训练方案。
此外，还需要考虑两个不同的数字：
——普通人步行5千需要多长时间，和你比呢？
——普通人跑完5千需要多长时间，和你比呢？
对于定期参加5千比赛的女性业余选手，平均完赛时间可能在25-40分钟之间变化，具体取决于年龄和整体身体素质.而5千的平均步行时间在45-90分钟之间。
刚开始跑5千的人，完赛时间可能略有不同，特别是在他们用跑步和步行结合在一起来完成比赛的情况下。
值得注意的是，所有初学者的体能和健身背景都大相径庭，所以没有可以适用于所有初学者的完赛时间。
所以，专注于自己的状态和感觉吧！不要在乎完成时间，尤其是在第一次比赛中。虽然不一定第一次就能做到最好，但是你也可以从中获得很多关于怎样继续训练的想法。等有了更多经验，就可以开始突破完赛时间上。
5千跑的第一份训练计划
慢慢开始，一点点加距离，这种方式是每个初学者为第一次5千跑的最佳准备方式。 同时，这也是最安全、最可靠的，尤其对于第一次来说。作为第一个目标，你可以先完成一次5千跑，即使中途有部分是靠走的也没关系！ 但是，要完成一次全程的5千跑，计划训练的方式和时间至关重要。最好的开始方法是多留一些准备时间。对于初学者来说，充分训练5千跑一般至少需要7-8周。
5千跑的第一份训练计划
Erica Rauff，PhD, 西雅图大学人体运动学助理教授，美国华盛顿州，在人体运动学领域拥有超过 10 年的经验
慢慢开始，一点点加距离，这种方式是每个初学者为第一次5千跑的最佳准备方式。
同时，这也是最安全、最可靠的，尤其对于第一次来说。作为第一个目标，你可以先完成一次5千跑，即使中途有部分是靠走的也没关系！
但是，要完成一次全程的5千跑，计划训练的方式和时间至关重要。最好的开始方法是多留一些准备时间。对于初学者来说，充分训练5千跑一般至少需要7-8周。
如果没有训练就直接参加比赛，你可能会受伤！所以，在制定训练计划之前，别忘了咨询医生的意见哟。
在刚开始训练的时候，步行和跑步相结合可以帮助增强力量和耐力。比如， 15秒跑步和45秒步行交替进行。时间长了，再增加跑步的时间，减少步行的时间，逐步提高体力。
在训练的第一周，可以3天跑步/慢跑/步行20-30分钟，2-3天只散步大约30分钟），1天休息。
合适的跑鞋不用多说，运动胸罩和合适的跑步服，也要选择舒适、不起球、透气/排汗的款式。天气也要多注意。此外，跑步之前一定要热身，做一些动态拉伸；跑完之后再做一些静态拉伸。
在第2-8周，应该根据每周30分钟跑步时间的目标安排时间。比如，每星期的里程数增加200-300米。这样，到第8周之前你就可以完成完整的5千跑了。
保持这个状态，直到你可以每周内有4-5天可以跑满30分钟，剩下的2-3天的就好好休息一下吧！
跑10千步米之前，如何像专业人士一样做好准备
跑10千步米之前，如何像专业人士一样做好准备
Erica Rauff，PhD, 西雅图大学人体运动学助理教授，美国华盛顿州，在人体运动学领域拥有超过 10 年的经验
如果你是跑步新手，定期训练增强耐力是非常重要的。短期内从久坐的生活方式到完成10千米的转变并不是不可能，这要求你有足够的毅力和投入。
要完成10千米，逐步增加跑步距离是最好的方式。
初学者在开始之前要咨询医生，然后设立相对简单的目标，逐步延长时间、提高强度。过于急切地推进很可能会受伤。一旦受伤，你就长时间不能继续跑步。所以，保持身体健康是运动过程中的第一要素。
制定一份合适自己的训练计划，每周至少跑步三次。工作日内的两次跑步时间不超过30分钟，周末的一次跑步时间延长。每过两周，周末的跑步距离可以增加1.5-2.5公里。你的目标是：至少在10千米比赛开始前的两周轻松地完成7-8千米。
为了避免运动过度或受伤，每两周的周末跑步应缩短到30分钟（延长跑步距离的下一周）。
记住，身体不适的时候也可以不跑。这时候，你可以出去散步，上一节瑜伽课，或在椭圆机上做一点轻度运动。同样的，在经期，如果你觉得不舒服，可以选择不跑或少跑一点。总之，原则就是，给身体足够的休息和恢复时间。跑前要充分拉伸身体，跑后要充分放松。
关于1万跑，给你7条专家建议
每个跑步者都不一样，所以怎样完成1万跑没有固定的公式。但是，一些小的训练技巧可以帮助你获得更好的结果： ——进行力量训练。跑步不仅和有氧耐力有关。把跑步与力量训练相结合，可以锻炼肌肉并改善整体健康状况。
关于1万跑，给你7条专家建议
Erica Rauff，PhD, 西雅图大学人体运动学助理教授，美国华盛顿州，在人体运动学领域拥有超过 10 年的经验
每个跑步者都不一样，所以怎样完成1万跑没有固定的公式。但是，一些小的训练技巧可以帮助你获得更好的结果：
——进行力量训练。跑步不仅和有氧耐力有关。把跑步与力量训练相结合，可以锻炼肌肉并改善整体健康状况。
——保持水分，在训练期间和比赛当天都需要这样做。比赛期间，记得充分利用沿途的饮水站。
——预防水泡。选择适合的装备，比如排湿排汗的运动袜和合适你脚和步态的跑鞋。凡士林等保护性物质，或者鼹鼠皮和绷带，也可以帮你预防起水泡或者擦伤（比如胸罩肩带下方，脚和脚踝上）。
——寻求支持，因为亲朋好友的加油助威可以极大地增强你的信心。有朋友一起训练和参加比赛就更好了，这样你就会更有动力，比赛也会更加有趣。
——健康饮食，和训练相结合可以让健身方案更加有效。
——充足睡眠。定期运动可以帮助养成更好的睡眠习惯，睡眠反过来又可以让身体有时间休息，在跑步之间恢复。
——最好的状态留在最后。如果开始比赛的时候跑得太快，那么在结束之前你很可能会感到疲劳。所以，不如在比赛中保持稳定的配速，再以更快的速度跑完最后一部分。
提升耐力才能完成比赛需要的身体准备和情感毅力。在开始训练之前，最好先咨询一下医生建议。记住1万跑的这些技巧，开始为下一场比赛做准备吧！
10000米跑，多快才算好呢？
每个跑者的情况都是不同的，不管是他们的训练方式，还是他们10000米的完成时间，都不一样。但平均来说，休闲跑者完成10000米的时间在50~70分钟；如果是那些跑步爱好者，他们可以在43~50分钟内完成。
10000米跑，多快才算好呢？
Erica Rauff，PhD, 西雅图大学人体运动学助理教授，美国华盛顿州，在人体运动学领域拥有超过 10 年的经验
每个跑者的情况都是不同的，不管是他们的训练方式，还是他们10000米的完成时间，都不一样。但平均来说，休闲跑者完成10000米的时间在50~70分钟；如果是那些跑步爱好者，他们可以在43~50分钟内完成。
就配速来说，顶级跑者可以达到大约7分钟1.6公里，而普通的跑者这个数字大概是10~14分钟。
年龄同样是影响10000米跑的重要因素。你可以上网查到根据年龄划分的10000米预估最快时间，确定自己的期望值，然后逐步根据你的需求和能力调整训练的方式。
其他的影响因素还包括跑步区域的地形、海拔、天气、整体健康情况、准备情况等等。
你跑10000米要多久？
女子10000米的世界纪录保持者是埃塞俄比亚运动员阿尔玛兹·阿亚娜（Almaz Ayana），她的成绩是29分17秒45。男子10000米的世界纪录保持者凯内尼萨·贝克勒（Kenenisa Bekele
