肌肉酸痛一般发生在你刚开始锻炼或者最近增加了训练强度的情况下。这种不适通常发生在运动后24~48小时
为什么运动后会肌肉酸痛
Frantishek Vismont，MD, 白俄罗斯国立医科大学病理生理学系主任兼教授，在病理生理学领域拥有超过 30 年的经验
肌肉酸痛一般发生在你刚开始锻炼或者最近增加了训练强度的情况下。这种不适通常发生在运动后24~48小时。这是肌肉纤维受到微创伤的结果，会导致炎症和疼痛。
这是身体的一种自然机制，是由一切不寻常的身体劳损触发的。感觉酸痛表明了你的肌肉开始适应这种训练强度并且变得更强壮了。在大多数情况下，疼痛最多持续3~5天。
有一点很重要，你需要了解正常的不适和严重疼痛之间的区别。严重疼痛一般是因为发生扭伤或其他创伤引起的。如果你的运动后疼痛太厉害，以致于很难进行日常活动，请咨询医生。你可能需要停止运动，直到受伤的肌肉完全恢复，以避免严重伤害。
在两次训练之间需要多长时间才能恢复呢？
在两次训练之间需要多长时间才能恢复呢？
Erica Rauff，PhD, 西雅图大学人体运动学助理教授，美国华盛顿州，在人体运动学领域拥有超过 10 年的经验
两次训练之间的恢复，与训练是同样重要的。肌肉的恢复期应该与肌肉活动频率相对应。专家建议每天锻炼30分钟，每周锻炼5天。但具体的培训计划取决于许多因素：
──锻炼的目的：锻炼可以帮助你控制体重、增强肌肉、变得更强壮或缓解压力。
──训练计划的类型、数量和强度：训练强度越高，恢复所需的休息就越多。
──你的体能水平：训练应该逐渐让你的肌肉做好运动准备。
──生活方式：你的睡眠计划和营养对恢复起着重要作用。
运动（特别是力量训练）伴随着皮质醇的产生，皮质醇是一种削弱神经系统的应激激素。如果你不让神经系统休息，你可能会发现自己处于过度训练的状态。
运动后为什么要拉伸身体
身体的柔韧性和力量、耐力一样重要。有规律的拉伸有助于增加关节周围肌肉的活动范围。因此，锻炼后的拉伸有助于： ──提高锻炼时的效率； ──在运动和日常生活中降低肌肉骨骼系统受伤的风险； ──在肌肉训练和运动后减压过程中减少压力；
运动后为什么要拉伸身体
Frantishek Vismont，MD, 白俄罗斯国立医科大学病理生理学系主任兼教授，在病理生理学领域拥有超过 30 年的经验
身体的柔韧性和力量、耐力一样重要。有规律的拉伸有助于增加关节周围肌肉的活动范围。因此，锻炼后的拉伸有助于：
──提高锻炼时的效率；
──在运动和日常生活中降低肌肉骨骼系统受伤的风险；
──在肌肉训练和运动后减压过程中减少压力；
──由于某些目标肌肉群的伸长，身体姿势得到改善（恒定的静止姿势容易无精打采）。
最好的拉伸时间是在你的锻炼结束时，因为你的肌肉在充分热身后处于放松状态（即，拥有最大的弹性）。
运动后应该怎么吃呢
锻炼后的进餐是实现你目标的一个非常重要的步骤。 运动时身体最喜欢的能量来源是糖原（肝脏和肌肉中的碳水化合物沉积）。如果你不补充碳水化合物，你可能会感到烦躁、困倦和强烈的饥饿感，这会导致暴饮暴食。这就是为什么作为锻炼后的零食，一小份的碳水化合物零食（例如香蕉）是一个很好的选择。
运动后应该怎么吃呢
Lauren Talbert，注册营养师, 美国罗得岛州妇婴医院临床营养师兼糖尿病教育家，在营养学领域拥有超过 15 年的经验
锻炼后的进餐是实现你目标的一个非常重要的步骤。
运动时身体最喜欢的能量来源是糖原（肝脏和肌肉中的碳水化合物沉积）。如果你不补充碳水化合物，你可能会感到烦躁、困倦和强烈的饥饿感，这会导致暴饮暴食。这就是为什么作为锻炼后的零食，一小份的碳水化合物零食（例如香蕉）是一个很好的选择。
更重要的是，在锻炼的过程中，你的肌肉会受损（这就是肌肉的生长方式）。 你的肌肉是由蛋白质构成的，所以富含蛋白质的食物（例如，蛋白质奶昔、鸡蛋、瘦肉鱼、鸡胸肉或干酪）可以帮助合成代谢（即肌肉的恢复和生长）。
碳水化合物与蛋白质的结合是运动后进餐的最佳选择。一个很好的例子是半片全麦面包加一个鸡蛋或水果和干酪。
为什么运动后需要进食？
运动时，身体会消耗大量能量，我们一般都称之为“燃烧卡路里”。我们每天从食物和饮料中摄取卡路里。它们含有的糖和淀粉都是碳水化合物，我们的身体会将其分解为葡萄糖。葡萄糖就是身体的加油站，为呼吸、运动等行为提供能量。
为什么运动后需要进食？
Lauren Talbert，注册营养师, 美国罗得岛州妇婴医院临床营养师兼糖尿病教育家，在营养学领域拥有超过 15 年的经验
运动时，身体会消耗大量能量，我们一般都称之为“燃烧卡路里”。我们每天从食物和饮料中摄取卡路里。它们含有的糖和淀粉都是碳水化合物，我们的身体会将其分解为葡萄糖。葡萄糖就是身体的加油站，为呼吸、运动等行为提供能量。
未使用的葡萄糖会被输送到肝脏或肌肉，作为糖原储存起来。在运动的时候，肌肉会利用这些糖原来帮助你完成举重、跑步等动作。
运动后进食的主要原因是：
——需要补充运动中消耗的糖原（一种葡萄糖）。
——身体需要能量来修复和重塑运动过程中消耗/损伤的肌肉组织。
——避免疲劳，在接下来的时间保持清醒。
——减少肌肉酸痛。避免肌肉拉伤，保证运动的持续性。
高强度的运动可以燃烧多达800卡路里。如果你想要增加肌肉质量，保持活力或维持体重，就需要通过摄取富含营养的食物来补充这些流失的卡路里。
运动后应该吃点什么？
建议在完成高强度训练后一小时内进食。运动后的需要摄取含有优质蛋白和营养丰富的碳水化合物。这一天都可以选择健康易消化的食物。 早餐：麦片，杏仁片，南瓜籽和新鲜水果 午餐：搭配煮鸡蛋、鹰嘴豆、番茄、橄榄、黄瓜和全麦饼干的金枪鱼尼斯沙拉。
运动后应该吃点什么？
Lauren Talbert，注册营养师, 美国罗得岛州妇婴医院临床营养师兼糖尿病教育家，在营养学领域拥有超过 15 年的经验
建议在完成高强度训练后一小时内进食。运动后的需要摄取含有优质蛋白和营养丰富的碳水化合物。这一天都可以选择健康易消化的食物。
早餐：麦片，杏仁片，南瓜籽和新鲜水果
午餐：搭配煮鸡蛋、鹰嘴豆、番茄、橄榄、黄瓜和全麦饼干的金枪鱼尼斯沙拉。
晚餐：鸡胸肉、水煮蔬菜配藜麦。
素食主义者可以吃不含肉、芝士、鸡蛋的运动餐。蔬菜和全麦食品也包含大量健康的
碳水化合物，而扁豆、豌豆、鹰嘴豆、坚果、种子、豆腐和大豆等都富含蛋白质。
运动后的小食
想要在下一餐前先吃点东西吗？有很多零食都能够提供均衡的碳水化合物和蛋白质，比如：
——半杯加入新鲜水果的希腊酸奶，既能补充蛋白质，又能补充钙。
——一根香蕉可以提供充分的碳水化合物和钾，帮助肌肉修复；再沾一点花生油或杏仁油，来补充健康的脂肪和蛋白质。
——吃一把富含蛋白质的坚果（杏仁、腰果和核桃）可以让你有饱腹感。再来点新鲜水果补充碳水化合物，你就能获得充足的能量，坚持到下一餐啦。
——一杯菠菜、香蕉、奶（牛奶、豆奶或杏仁）制成的奶昔，加一点喜欢的蛋白质粉，可以帮助身体补充水分。
记住，运动后不需要吃复合食物。专业运动员在比赛后也只是吃一点花生酱或果酱三明治。
